За две недели до экзамена выпускника начинает потряхивать по-настоящему. Сердце частит без причины, ночью сон не идет, мысли скачут, а в животе поселился неприятный холодок. Однажды вечером он ловит себя на том, что стоит у домашней аптечки и прикидывает, не выпить ли мамино успокоительное, лишь бы отпустило. Знакомая многим картина, и именно с этого порога мы и начнем, потому что выход тут есть, и он куда надежнее таблетки. Разберем вместе с выпускником, почему лекарства не лучшая идея и какими проверенными способами можно укротить стресс самому, без единой таблетки. Способы эти простые, бесплатные и всегда под рукой, надо лишь знать, как ими пользоваться.
Почему таблетки не ответ
Первое, что важно понять, и сам выпускник, и его родители, хвататься за успокоительное по своему почину не стоит. Врачи говорят об этом прямо, любые такие препараты ребенку можно давать только по назначению врача, а самолечение опасно, легко переборщить с дозой и получить вместо спокойствия вялость и заторможенность. Многие аптечные успокоительные притупляют не только тревогу, но и внимание с памятью, а это ровно то, что на экзамене нужно в полном порядке. Нет нужды и в особом витаминном курсе перед ЕГЭ, его польза тут ничем не доказана. Соблазн закинуться чем-нибудь успокаивающим понятен, кажется, что таблетка быстро решит проблему. Но она лишь приглушит симптом, не тронув причину, и на экзамен выпускник рискует прийти с ватной головой.
Но дело даже не только в рисках. Дело в том, что стресс совсем не болезнь, которую надо заглушить химией. Это естественная реакция организма, и управлять ею можно своими силами, без побочных эффектов и без аптеки. Именно этим выпускник и займется, шаг за шагом.
Стресс можно приручить
Первый сдвиг происходит в голове. Выпускник привык считать стресс врагом, которого надо победить, но узнает кое-что неожиданное. В умеренной дозе стресс работает как союзник, это древний механизм мобилизации, который подстегивает, обостряет реакцию и помогает собраться в нужный момент. Сердце колотит и ладони потеют не потому, что все плохо, а потому, что тело готовит тебя к рывку. Психологи подметили любопытную вещь, когда человек знает, что эти ощущения нормальны и работают на него, он и справляется заметно лучше. Так что цель тут скромная, удержать волнение в рабочих рамках и не дать ему перехлестнуть через край.
Помогает и простой честный шаг, признать свое состояние и назвать его словами. Выпускник перестает делать вид, что все нормально, и проговаривает, да, я сейчас на нервах, и это объяснимо. Загонять тревогу внутрь и приказывать себе немедленно успокоиться бесполезно, от приказа она только крепнет. А вот названная и признанная, она уже наполовину теряет власть. Заодно стоит сбавить и внешний накал, не подпитывать тревогу разговорами о том, как все страшно, и поменьше сравнивать себя с теми, кто якобы уже все выучил.
Скорая помощь дыханием
Когда накрывает прямо здесь и сейчас, перед дверью аудитории или над зависшим вариантом, выпускнику нужна быстрая помощь, и самый доступный инструмент всегда при себе, это дыхание. В стрессе оно сбивается, становится частым и поверхностным, мозгу не хватает кислорода, и паника растет. Вернуть контроль над дыханием значит вернуть контроль над собой. И что особенно ценно, этот инструмент всегда с тобой, его не забудешь дома и не потеряешь в нужную минуту.
Выпускник осваивает пару простых схем. Дыхание квадратом, вдох на четыре счета, задержка на четыре, выдох на четыре, снова задержка на четыре, и так несколько кругов, мысленно обводя стороны квадрата. И дыхание с удлиненным выдохом, когда выдох вдвое длиннее вдоха, именно долгий выдох включает ту часть нервной системы, что отвечает за покой. Пара минут такого дыхания заметно отпускает зажим. Помогает и дыхание животом, когда на вдохе наполняется и поднимается живот, а грудь почти неподвижна, так в кровь поступает больше кислорода, и тело само переключается в режим покоя. Выпускник пробует все три и оставляет то, что ложится лучше. Если же мысли совсем разбегаются, выручает прием заземления, оглядеться и медленно назвать пять вещей, которые видишь, четыре звука, которые слышишь, три предмета, которых можешь коснуться. Внимание возвращается из вихря тревоги в настоящий момент. Эти приемы хороши тем, что их можно проделать незаметно для соседей по аудитории, и работают они в любую минуту, хоть в коридоре перед входом, хоть прямо за партой, когда строчки поплыли перед глазами.
Эти приемы можно проделать незаметно, хоть в коридоре, хоть за партой
Вдох на четыре счета, задержка на четыре, выдох на четыре, снова задержка на четыре. Несколько кругов, мысленно обводя стороны квадрата.
Сделайте выдох вдвое длиннее вдоха. Именно долгий выдох включает ту часть нервной системы, что отвечает за покой.
Вдыхайте так, чтобы поднимался живот, а грудь почти не двигалась. В кровь идет больше кислорода, и тело само успокаивается.
Медленно назовите пять вещей, которые видите, четыре звука, которые слышите, три предмета, которых можете коснуться. Внимание вернется в момент.
Что снимает напряжение вдолгую
Скорая помощь хороша в острый момент, но настоящее спокойствие строится на фундаменте из простых ежедневных вещей, и выпускник перестраивает свой быт. Первым делом сон. Он бросает ночные зубрежки, потому что недосып бьет по памяти и вниманию сильнее, чем одна недоученная тема, а исследования показывают, что бессонная ночь может срезать способность запоминать чуть ли не наполовину. Режим он выравнивает заранее, за неделю-другую, чтобы вставать примерно в то же время, что и в день экзамена, ведь если лечь пораньше только накануне, уснуть с непривычки не выйдет. Дальше движение. Получасовая прогулка или легкая разминка сжигают гормоны стресса лучше любых уговоров, и голова после нее свежеет. Питание он тоже не запускает, нормальный завтрак с медленными углеводами вроде каши держит силы ровно, без скачков и внезапной слабости. Стоит придержать и кофе с энергетиками, особенно к вечеру, ведь лишний кофеин лишь подхлестывает и без того взвинченное сердце. А перед сном полезно отложить телефон, чтобы яркий экран и лента не разгоняли мысли заново.
Отдельное место занимает отдых, причем без вины. Выпускник усваивает, что вечер с друзьями, музыка или любимое хобби, это не предательство подготовки, а ее обязательная часть, ведь измотанный мозг учится плохо. Чтобы тревога не копилась, он завел привычку выписывать ее на бумагу, выгрузил все страхи в заметку и пообещал себе вернуться к ним позже. А еще он перестал держать переживания в себе и стал делиться ими с родителями и друзьями, проговоренная тревога всегда легче молчаливой. И огромную опору дает сама подготовка, разбитая на маленькие шаги, ведь каждый закрытый кусочек темы дарит крошечную победу, которая возвращает ощущение, что ситуация под контролем.
- Сон восемь-девять часов. Никаких ночных зубрежек, режим выровнять заранее, вставать примерно как в день экзамена.
- Движение и прогулки. Получасовая прогулка или легкая разминка сжигают гормоны стресса, и голова свежеет.
- Еда без скачков. Завтрак с медленными углеводами держит силы ровно, кофе и энергетики лучше придержать, особенно к вечеру.
- Отдых без вины. Хобби, музыка, друзья и смена обстановки не крадут время, а возвращают силы учиться.
- Разговор и маленькие шаги. Делиться переживаниями с близкими и дробить подготовку на крошечные задачи, каждая закрытая возвращает чувство контроля.
Когда стоит позвать специалиста
Чаще всего этого набора хватает, чтобы вернуть себе равновесие. Но честно стоит знать и про другую развилку, ту, где справиться в одиночку уже не выходит. Если напряжение не спадает, сколько ни дыши и ни гуляй, если оно тянется и тянется, выматывает, отбивает сон и желание есть, а голова отказывается думать о чем-либо, кроме экзамена, это уже не рабочее волнение, и геройствовать тут незачем. Самый простой первый шаг, заглянуть к школьному психологу, это близко и бесплатно, а дальше при желании есть и те, кто специализируется на подростковых состояниях. Просить о такой помощи не стыдно ничуть, скорее наоборот, это признак того, что человек умеет о себе позаботиться. Со стороны порой виднее, как распутать то, что изнутри кажется глухим тупиком.
Стало легче
Через неделю выпускник замечает, что дышать стало свободнее, и в прямом, и в переносном смысле. Стресс никуда не делся, экзамен по-прежнему важен, но он перестал быть удушающим, превратился в рабочее напряжение, которое можно направить в дело. Оказалось, что для этого не понадобилось ни одной таблетки, хватило понять природу стресса, освоить дыхание, наладить сон и движение и перестать нести все в одиночку. Тело и психика отозвались на заботу быстрее, чем он ждал. И это знание остается с ним надолго, ведь экзаменов в жизни впереди еще много, а навык приходить в себя без аптеки выручит не раз.
Кстати, самый мощный антистресс дает уверенность в том, что ты готов, а она растет от понятной и системной подготовки. На наших курсах мы как раз выстраиваем такую подготовку, с ясным планом и поддержкой, чтобы к экзамену выпускник подходил собранным, а не загнанным.
